En grandissant, la « journée sur le terrain » de mon école primaire a été le point culminant de l’année. Les courses de trois-pattes, de brouettes et de sacs de pommes de terre ont toutes mené à l’événement principal : le saut en hauteur. Et chaque année, je me disais que si je pouvais apprendre à sauter plus haut, je ramènerais enfin le ruban bleu à la maison.
Malheureusement, cela ne s’est jamais produit. Mais maintenant, les compétences que j’ai désespérément essayées de perfectionner quand j’étais enfant semblent être utiles, car le saut peut aider à compléter tous les autres aspects de votre routine de remise en forme. « Le saut, qu’il s’agisse de genoux hauts ou de corde à sauter, contribue à augmenter l’élasticité et la résilience des muscles du bas de la jambe, contribuant ainsi à réduire les blessures à la jambe inférieure », explique Joel Okaah, CPT, directeur du terrain et du soutien chez D1 Training. « De plus, il contribue à l’équilibre, ce qui en fait un excellent exercice à intégrer pour la longévité. »
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Pour vous aider à atteindre les grands sommets que j’avais l’habitude d’atteindre, j’ai parlé à des professionnels du fitness pour découvrir leurs conseils sur la façon de sauter plus haut.
Plan de l'article
Le avantages de sauter plus haut
Les exercices de saut, en général, apportent leur juste part d’avantages. Ils expulsent beaucoup d’énergie, vous donnent un bon coup de pouce au cardio et font passer les muscles du bas de votre corps à la vitesse supérieure. « Lorsque vous sautez plus haut, vous augmentez la hauteur à partir de laquelle vous tombez, ce qui augmente la quantité de pliométrie et de muscles nécessaires pour absorber le choc accru », explique M. Okaah. « Cela entraîne de nombreux avantages, comme une meilleure définition musculaire. »
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Comment vous préparer à sauter plus haut
Faites un bon échauffement
L’ échauffement est important avant tout type d’exercice, mais lorsque vous faites quelque chose d’explosif, comme le saut, c’est absolument essentiel. Okaah suggère de commencer votre entraînement avec des jumping jacks, qui stimulent votre fréquence cardiaque et stimulent les muscles de vos jambes pour sauter, et des sauts en hauteur, qui vous permettent de bouger verticalement et de préparer vos jambes à absorber plus de chocs. Vous pouvez également effectuer des mouvements plus légers et des mouvements pliométriques des mouvements, comme les squats aériens et les petits sauts de squat, qui aideront à amorcer vos muscles pour ce qui arrivera lorsque vous commencerez à sauter plus haut.
Intégrer l’entraînement en
« S’entraîner pour sauter plus haut signifie que vos fibres musculaires travaillent ensemble plus efficacement et plus puissamment », explique Jennalyn Rush, entraîneuse personnelle certifiée NSCF chez Gold’s Gym. Elle ajoute que lorsque vous commencez à vous entraîner pour sauter plus haut, les gains que vous voyez sont dus au fait que votre système nerveux central fonctionne plus puissamment et efficacement. Pour compléter ce processus, il suggère d’intégrer la musculation dans votre routine, car le levage lourd aide à stimuler les fibres musculaires à contraction rapide dont vous avez besoin pour des mouvements explosifs. « Tout ce qui représente 80 pour cent ou plus de votre effort maximal nécessitera ces fibres musculaires à contraction rapide qui aident également les sauts à aller plus haut. Un athlète qui souhaite soulever des charges plus lourdes peut surdéfinir une portance lourde, comme un squat, avec un ensemble de cinq hauteurs maximales verticales sauts.
Développez des mouvements explosifs
« Pour sauter plus haut, vous allez vouloir développer les muscles que vous utilisez pour sauter », explique Okaah, ce qui signifie que vous voudrez doubler les exercices de musculation basés sur les sauts comme les burpees, les sauts en squat et les sauts en avant. Ensuite, vous pouvez passer à sauter au-dessus d’une boîte ou d’une surface surélevée. « Concentrez-vous d’abord sur la forme, puis concentrez-vous sur la hauteur pour réduire les blessures. Au fur et à mesure que vous sautez davantage, vous vous retrouverez dans un flux d’utilisation d’autres parties du corps comme vos bras », explique M. Okaah.
Zoom sur la mécanique d’atterrissage
Vous devez également porter une attention particulière à l’atterrissage de votre saut. « Oui, de nombreuses personnes souffrant de blessures au genou ou au dos peuvent avoir peur de sauter, mais la technique pour apprendre à atterrir après un saut est également cruciale pour le processus d’entraînement », déclare Rush. « Apprendre à absorber l’impact en atterrissant correctement et en utilisant la force du tronc pour contrôler l’impact contribue également à votre entraînement futur. » D’après D’accord, vous voudrez vous assurer d’atterrir doucement, d’absorber le choc et de répartir équitablement le poids sur vos pieds pour éviter les blessures lorsque vous essayez de sauter plus haut.
Des exercices qui vous aideront à sauter plus haut
1. Balançoires Kettlebell
Semblable aux sauts, la puissance des balançoires kettlebell provient du bas du corps et aidera à mettre ces muscles en vitesse. « Le swing kettlebell utilise un coup rapide des hanches en recrutant ces muscles postérieurs à contraction rapide de la chaîne pour propulser le kettlebell vers l’avant », explique Rush. « Lorsque vous maîtrisez le mouvement et que vous souhaitez augmenter le poids, vous devez faire avancer vos hanches plus rapidement pour que le kettlebell atteindra la même hauteur. » Donc, plus vous allez lourdement, théoriquement plus vous serez capable de sauter haut.
2. Sauts larges
Si vous voulez apprendre à sauter, vous allez devoir sauter. « Il s’agit d’un excellent mouvement pour aider à réduire l’explosivité », déclare Rush. « Si vous souhaitez augmenter la charge à nécessitent encore plus de recrutement musculaire, vous pouvez attacher une bande à un poteau fixe et placer l’autre partie autour de vos hanches. Le groupe va tirer vos hanches vers l’arrière et vous devrez sauter de manière plus explosive. » Pour suivre votre progression, marquez une ligne sur le plancher de l’endroit où vous pouvez sauter et essayez d’aller plus loin au tour suivant.
3. soulevés de terre pondérés
« Les soulevés de terre sont un excellent moyen d’augmenter les fibres musculaires à contraction rapide qui aident à sauter plus haut », explique Rush, ajoutant que les squats pondérés auront le même effet. Prévoyez d’utiliser un poids plus lourd avec des répliques plus faibles (pour vraiment activer ces fibres à contraction rapide), et visez cinq répliques pour cinq tours avec deux à trois minutes de repos entre les deux.
4. Burpees
Aimez-les ou détestez-les, il est indéniable que les burpees vous aideront à vous donner un coup de pouce à la fois en force et en explosivité. Commencez dans une position de planche haute et sautez vos pieds vers vos mains en position accroupi. Ensuite, place les mains sur le sol, les genoux plus larges que les coudes, et reprenez la position de la planche. Descendez en push-up, redressez vos bras en position haute, puis recommencez.
5. Split Squat sauts
Passez à un saut plus grand avec ces sauts de bébé, également appelés sauts de saut. En commençant dans votre position de fente classique, explosez vers le haut pour changer vos pieds avant et arrière. Assurez-vous de garder la poitrine pliée, les fesses baissées et les genoux au-dessus des orteils.
Pour un entraînement de saut amusant, prenez votre corde et suivez la vidéo ci-dessous.
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