L’échelle de borg : est-elle vraiment efficace ?

Pour quiconque suit un programme d’entraînement, il n’est pas rare de se poser des questions sur l’effort à fournir pour atteindre ses objectifs : Vous entraînez-vous assez dur ? Comment savoir si l’on s’entraîne trop dur ? Et comment mesurer l’intensité de l’effort ?

C’est là que l’utilisation de votre taux d’effort perçu de Borg, peut vous aider à vous entraîner à la bonne intensité pour atteindre vos objectifs de fitness ou briser tout plateau d’entraînement. Cependant, la question est de savoir si l’échelle de Borg est vraiment efficace !

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Pourquoi devrais-je utiliser le RPE de Borg?

En utilisant une échelle de Borg, cela vous permet de vous entraîner à une intensité spécifique pour atteindre les objectifs d’une séance d’entraînement particulière. Vous pouvez également ajuster l’intensité de votre entraînement en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là. Cela signifie que votre entraînement peut être modifié en réponse à tout stress physique ou mental que vous pourriez subir, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure.

Par exemple, en raison des variations de vos hormones et de votre énergie (et de la vie en général), le poids que vous utilisez pour un squat d’effort maximal peut être très différent d’une semaine à l’autre. C’est normal ! Vous n’avez pas besoin de vous entraîner à l’effort maximum à chaque fois.

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Les jours où vous vous sentez le mieux, l’utilisation du RPE vous permet également de maximiser votre entraînement en vous assurant que vous vous poussez suffisamment pour obtenir des résultats.

Comment mesurer l’EPR de l’échelle de Borg

Pour déterminer votre RPE, choisissez une note entre 1 et 10 en fonction de la fatigue musculaire, de l’élévation du rythme cardiaque et de l’augmentation du rythme respiratoire. Plus le chiffre est élevé, plus l’exercice est intense.

Un EPR de 1 est souvent considéré comme un exercice juste au-dessus du repos, presque sans effort, tandis qu’un RPE de 10 correspond à un effort maximal le plus dur possible.

L’efficacité de l’échelle de borg

• Fiabilité

Le test du sujet à deux reprises a été utilisé pour vérifier la fiabilité dans une étude et l’échelle de Borg s’est avérée fiable dans l’évaluation de l’effort. L’ancre verbale utilisant l’EVA de l’échelle, lorsqu’elle a été testée dans différents groupes et contextes cliniques, s’est avérée n’avoir aucune différence significative de signification dans les groupes, sauf pour le groupe ayant subi une lésion cérébrale.

• Validité

À l’origine, le RPE de Borg était validé par rapport à la fréquence cardiaque. Avec le temps, l’EPR a fait l’objet de recherches approfondies dans une variété de conditions et de groupes de population différents.

Les scores du RPE de Borg ont été positivement associés à la fréquence cardiaque chez les adultes pendant des séances d’exercice utilisant le Wii Fit Plus.

Skinner et al n’ont trouvé aucune différence significative dans aucune des variables physiologiques et perceptives de l’intensité du travail lorsque la charge de travail était présentée dans un ordre aléatoire et comparée à celles obtenues lors du test d’exercice progressif.

Une étude récente a rapporté que l’échelle RPE de Borg peut être utilisée chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson chez qui les tests d’exercice formels ne sont pas toujours disponibles.

• Réactivité

Un travail effectué en laboratoire et comparant des mesures physiologiques et des tâches de levage réelles sur le lieu de travail a révélé une relation entre l’effort physique perçu et la capacité physique individuelle ; tant pour le travail cardiovasculaire que musculaire. Cependant, les recherches de Village et al montrent une faible relation entre l’effort physique perçu et la charge de travail.

Qui utilise l’EPR ?

L’échelle EPR est importante dans les domaines suivants :

• Lieux de travail
• Les études cliniques
• Les études scientifiques
• Les ménages

Ainsi, l’échelle peut être utilisée dans une variété de situations et à tous les niveaux d’activité physique, ce qui est bénéfique pour :

• Les enfants
• Les femmes enceintes, femmes en post-partum
• Patients cardiaques
• Personnes blessées
• Travailleurs physiques
• Personnes atteintes de COVID-19

Pourquoi l’EFR est-elle utile ?

L’échelle RPE Borg exige que vous soyez conscient de vous-même et que vous soyez à l’écoute de ce que votre corps vous dit sur vos limites physiques et mentales. Il s’agit d’une évaluation subjective qui vous permet de contrôler, de suivre et d’adapter votre routine physique. Chaque mesure de l’échelle RPE sera unique pour chaque personne, en fonction de sa condition physique. Voici quelques exemples :

Le RPE est un moyen rapide et précis de mesurer les fréquences cardiaques et les taux d’effort pour ceux qui ont besoin de certains médicaments. Comme les problèmes de santé peuvent présenter des risques supplémentaires, cette échelle vous permet d’ajuster le stress que vous imposez à votre corps pendant l’exercice ou au travail.

L’échelle RPE est utile pour mesurer l’intensité du travail, car elle aide les gens à mesurer les risques de blessures musculo-squelettiques. Ces lésions surviennent généralement lorsque vos capacités physiques ne sont pas à la hauteur des exigences physiques de votre travail.

Que mesure l’EPR ?

Les mesures du RPE sont basées sur une échelle quantitative pour vous aider à juger de la réponse de votre corps à une activité. Un certain nombre d’éléments sont pris en compte, tels que :

• La fréquence cardiaque ;
• le rythme respiratoire ;
• Augmentation de la transpiration ;
• la fatigue musculaire.

Les limites de l’échelle de borg et comment les surmonter

Malgré les avantages de l’échelle RPE, il existe aussi des limitations à cette méthode. Effectivement, certaines personnes peuvent trouver difficile d’estimer leur ressenti subjectif et le niveau d’intensité de leurs performances physiques. L’utilisation de cette échelle peut être influencée par la fatigue ou même l’humeur du participant.

Ces limitations peuvent être surmontées avec une pratique régulière et en étant attentif à son corps pendant l’exercice physique. Il est recommandé aux débutants d’utiliser une combinaison entre la mesure RPE et un appareil tel qu’une montre connectée pour suivre objectivement ses performances.

Une autre astuce consiste à se concentrer sur les signaux corporels tels que la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire et la sensation de chaleur dans les muscles pour aider à évaluer son niveau d’effort.

Vous devez garder à l’esprit que chaque personne a une perception différente de sa propre douleur et intensité physique. L’échelle RPE peut fournir une indication précieuse mais elle ne doit pas remplacer le dialogue constant entre vous-même et votre coach sportif ou médecin traitant qui pourra vous donner des conseils personnalisés afin que votre entraînement soit adapté au mieux selon vos capacités physiques individuelles tout en prenant compte des facteurs liés à votre santé globale.

L’échelle Borg reste un outil pratique pour mesurer rapidement l’intensité de notre effort lorsqu’on fait du sport ou de la musculation, mais cela ne doit pas nous empêcher d’être conscients des sensations provenant du corps durant ces activités physiques et de rester attentifs aux limitations personnelles.

Comment choisir l’échelle de RPE la plus adaptée à votre activité

L’un des avantages de l’échelle RPE est qu’elle peut être adaptée à différentes activités physiques. Il existe plusieurs versions de cette échelle qui peuvent varier légèrement en fonction du type d’exercice physique pratiqué.

Par exemple, pour la course à pied ou le cyclisme, une échelle allant jusqu’à 10-12 points peut être utilisée pour décrire l’intensité de l’effort fourni. Pour les exercices musculaires ou la levée de poids, une échelle graduée jusqu’à 15-20 points pourrait être plus appropriée car ces activités exigent souvent un effort plus intense et prolongé.

Pensez à bien choisir l’échelle RPE qui correspond le mieux à votre pratique sportive afin d’avoir une mesure précise et cohérente dans vos entraînements et suivre ainsi leur évolution au fil du temps.

De même, chaque personne a sa propre perception subjective quant à son ressenti physique suite à un effort donné. Il est préférable d’utiliser cette mesure sur plusieurs séances afin que vous puissiez commencer à vous familiariser avec ce sentiment subjectif et avoir ainsi une référence personnelle fiable pour ajuster votre niveau d’intensité lors des futures sessions sportives.

Utiliser l’échelle RPE nous permet non seulement d’améliorer notre performance individuelle mais aussi notre bien-être global en prenant en compte les sensations corporelles durant nos exercices physiques.