Avez-vous déjà entendu parler du HIIT ? Celui-ci fait en effet partie des méthodes cardio les plus efficaces qui favorisent la brûlure des graisses et la musculation en un temps record. Pour en savoir plus sur cette méthode d’entraînement à haute intensité, suivez cet article !
Plan de l'article
La méthode HIIT
Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un entraînement de haute intensité qui a pour objectif de renforcer la condition physique à l’aide de séances d’exercices en anaérobie. Les périodes d’effort intense et les périodes de récupération sont alternées durant ce sport. En général, le ratio entre le temps de repos et d’effort est de 2 en 1. Par ailleurs, si vous souhaitez réaliser un HIIT, contactez Gymlib !
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Les résultats HIIT
En raison de l’intensité de l’exercice, les résultats obtenus via la méthode HIIT sont rapides et efficaces. Quel que soit l’exercice choisi, le HIIT favorise l’activation du métabolisme et l’accroissement du rythme cardiaque. Eviter une récupération totale et encourager le corps à puiser dans ses réserves sont les raisons pour lesquelles les phases de récupération sont plus courtes que les phases d’effort.
L’afterburn effect
L’organisme va puiser l’énergie dans les graisses stockées et dans ses réserves de glycogène. C’est durant l’exercice que ce processus a lieu. Pendant plusieurs heures, la combustion des graisses va être activée. Cela favorise la brûlure de l’énergie même au repos, jusqu’à 48h après la séance. L’afterburn effect durera plus longtemps lorsque l’effort est intense. A terme, des tas de calories seront brûlées et la masse musculaire va s’accroître.
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Les différents protocoles d’exercices HIIT
En moyenne, le HIIT ne dure que quelques minutes à quelques dizaines de minutes. Ce temps peut paraître très court mais l’effort doit se faire à une intensité maximale.
En faisant du HIIT, vous pouvez employer différents protocoles tels que :
- 8 exercices avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à faire une seule fois,
- 4 exercices avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à répéter 2 fois,
- 2 exercices avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à refaire 4 fois,
- 1 exercice avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à refaire 8 fois.
Quelques exercices cardio HIIT
Alterner de nombreux exercices est nécessaire afin que l’entraînement cardio HIIT soit efficace. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices cardio HIIT que vous pouvez adopter lors de vos séances.
Les squats
Votre dos doit s’appuyer contre le mur et vous devez vous asseoir sur une chaise invisible durant 30 secondes. Vos jambes devront être pliées et un angle de 90° doit se former entre votre tronc et votre cuisse, et entre votre cuisse et votre jambe pendant cette phase.
Les burpees
Vous devez réaliser une flexion des jambes les mains au sol, suivie d’un lancer des pieds en arrière pour effectuer des burpees. Tout en conservant les bras tendus, vous devez arriver en position de planche. Puis, avant de vous relever, revenez en position de squat.
Les dips
A l’aide de vos deux bras tendus et de vos mains posées sur deux accessoires parallèles, vous pouvez surélever le poids de votre corps tendu.
Les dips peuvent se réaliser entre 2 chaises stables et solides, sur des barres parallèles ou encore sur des anneaux de gymnastique.
