Il est important de faire des exercices de pliométrie lorsque vous désirez améliorer votre agilité et votre cardio. Cependant, tout comme d’autres exercices, il ne suffit pas de sauter pour faire un jump squat. Il faudrait le faire selon les normes requises. Cela pourrait bien vous éviter pas mal de dégâts au niveau de vos articulations. Voici 5 meilleures astuces qui vous permettront d’améliorer votre jump squat.
Plan de l'article
Faites de petits étirements avant de commencer
L’échauffement constitue la partie la plus importante d’un exercice surtout si celui-ci va être intense.
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Dans le cas du jump squat, il convient avant tout de préparer les muscles des jambes et d’échauffer les articulations. Les genoux jouent un rôle très important ici.
Voici un exemple exercices d’échauffement ou d’étirement que vous pouvez faire.
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Échauffement des genoux : Effectuez de larges moulinets, ce, les genoux joints préalablement et légèrement pliés. Vous pourriez aussi appuyer avec les mains pour aider chaque genou.
Rotation des hanches : Effectuez des mouvements de rotation les mains posées sur vos hanches et les pieds écartés à la largeur des épaules. Faîtes le 20 fois dans chaque sens.
Les muscles du mollet est aussi un échauffement important. Pour le faire, appuyez-vous sur une base stable puis soulevez-vous de façon alternative sur chaque talon.
Adoptez la bonne position
Il est impératif d’adopter la bonne position pour cet exercice. Cela vous permettra d’éviter des blessures internes ou externes relativement graves.
Placez-vous d’abord en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos bras doivent être collés le long du corps et votre dos droit. Redressez également votre poitrine, de sorte qu’elle soit droite et complètement ouverte.
Ensuite, pliez les genoux et envoyez vos hanches en arrière. Descendez enfin en position squat fermé, c’est-à-dire, les cuisses parallèles au sol. Veillez à maintenir les cuisses toujours parallèles même en dessous si possible et la ceinture abdominale engagée.
Faites votre saut de convenablement
Il ne suffit pas de juste d’effectuer un quelconque saut pour réaliser un jump squat. Le saut étant la partie la plus importante de ces exercices, assurez-vous de le faire convenablement.
Faites votre saut squat en poussant du mieux que possible vos fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Le haut de vos cuisses devra par la même occasion être parallèle au sol ou plus bas. Vous pouvez placer vos bras tendus vers l’avant pour plus équilibre.
Par ailleurs, il est important que vous preniez une bonne inspiration avant de vous lancer. Assurez-vous aussi de bien prendre l’appui sur vos pieds puis, expirez en bondissant à la verticale. Cela vous permettra de sauter le plus haut possible.
En outre, il faudrait que vos bras soient tendus vers l’arrière pour aider lors du saut.
Veillez à contrôler votre atterrissage
L’atterrissage est un facteur à prendre en compte lors de votre jump squat. S’il est mal fait, vous risquez de vous faire mal ou pire de vous blesser sérieusement.
Ainsi, lors de la réception, veillez à atterrir d’abord sur l’avant de vos pieds en fléchissant les jambes. Les talons amortiront ensuite le reste de l’impact une fois posé au sol. En outre, il vous est fortement déconseillé de vous poser en premier sur le talon.
Vous perdriez sur le champ l’équilibre de vos jambes et vous tomberez. Par ailleurs, vous devez éviter de faire ce type d’exercice sur du béton. Optez plutôt pour des surfaces soft.
Renouvelez le saut rapidement après atterrissage
Il est important de répéter immédiatement le saut suivant dès l’atterrissage. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre squat sauté. Vous pouvez également ramener vos genoux au niveau de votre poitrine lorsque vous être en l’air. On appelle cela un Tuck jump, c’est une variable plus intense.
En revanche, faites attention à ce genre d’exercice trop intensif. Vous n’aurez qu’à le faire une à deux fois par semaine. Cela va vous éviter d’impact excessif sur vos articulations. Par ailleurs, sachez que si vous choisissez de sauter le plus rapidement possible votre hauteur en pâtira.
