Combien d’heures d’activité physique et de sport sont nécessaires pour que les gens restent en bonne santé ? Combien d’heures de sport par semaine sont nécessaires pour compenser toutes les heures de travail sédentaire au bureau ? Jetons un coup d’œil à ce que des études récentes révèlent à ce sujet.
Plan de l'article
Introduction:
L’inactivité physique et le mode de vie sédentaire comptent parmi les risques sanitaires les plus importants dans les sociétés occidentales.
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Maladies cardiovasculaires, syndromes métaboliques (diabète, obésité, etc.), troubles de la mauvaise posture, dépression ou encore atrophies musculaires : tous ces risques sont intensifiés par le manque d’activité physique.
Cependant, la plupart des citoyens américains ou britanniques ne pratiquent pas suffisamment de sports comme ils le devraient. Des études montrent qu’ils font en moyenne 5117 et 2000 pas par jour pendant la semaine, respectivement.
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Les adultes en bonne santé typiques font entre 4 000 et 18 000 pas par jour, le NHS suggérant que le nombre idéal de pas par jour serait de 10 000.
La vérité est qu’il y a énormément de gens qui ne pratiquez pas assez d’activité physique — encore plus aujourd’hui avec autant de distractions numériques.
Pourtant, une activité physique régulière suffit à prévenir bon nombre des problèmes de santé les plus courants de notre société.
Mais encore une fois : combien d’heures par semaine les gens devraient-ils passer à faire du sport pour contrebalancer leur mode de vie sédentaire ? Plusieurs études se sont concentrées sur ces questions, voyons ce que nous pouvons en tirer.
Santé : recommandations sportives par semaine ou par jour
Officiellement, des organisations comme l’OMS estiment qu’il faut pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela signifie faire du sport pendant environ 20 à 25 minutes par jour.
En ce qui concerne le sport et l’activité physique, le Department of Health and Human Services des États-Unis recommande aux adultes :
- Faites au moins 150 minutes à 300 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité modérée ;
- faites plutôt de 75 minutes à 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse ;
- Faites de l’activité physique au-delà de 300 minutes pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
- Faites des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure et qui impliquent tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
Lutter contre la sédentarisme : combien d’heures de sport faut-il pour rester en bonne santé ?
The Lancet a réalisé une méta-analyse sur un échantillon de plus d’un million de personnes. Ils sont arrivés à la conclusion que les personnes pratiquant au moins 1h à 1h25 d’activité physique relativement intensive par jour présentaient des risques pour la santé inférieurs à ceux qui étaient physiquement plus inactifs et avaient un mode de vie sédentaire.
Une autre méta-analyse publiée dans le British Journal of Sport Medicine a conclu que les personnes sédentaires courent un risque plus élevé de cancer et que les maladies cardiovasculaires sont réduites chez les personnes pratiquant une activité physique intense pendant une heure par jour.
Enfin, un La dernière étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a également montré des résultats très intéressants.
Il a montré que pour les personnes très sédentaires qui restaient assis plus de 8 heures par jour, une période d’activité physique intense d’au moins 45 minutes par jour neutralisait les risques pour la santé liés à une position assise aussi longue.
Ces méta-analyses montrent que les effets négatifs des modes de vie sédentaires peuvent être réduits. Pour cela, il faut une pratique sportive qui dure entre 45 minutes (au moins) et 1 heure 25 minutes. Ce faisant, les risques pour la santé liés à un mode de vie sédentaire semblent être réduits.
Sport, inactivité physique et santé : en pratique
Nous comprenons maintenant que pour compenser les risques liés à un mode de vie sédentaire, nous devons augmenter considérablement notre activité physique.
Outre la marche, qui est en tout cas recommandée comme pratique quotidienne régulière, la pratique d’une activité physique intense est très bénéfique.
Cyclisme sportif, fitness (musculation, entraînement croisé), course à pied ou natation, sports de groupe, sports de combat : voici quelques exemples d’activités physiques intenses ou modérément intenses.
Cependant, s’engager à faire du sport tous les jours n’est pas vraiment nécessaire. En effet, en pratiquant des exercices beaucoup plus intenses, il est possible d’obtenir des bienfaits similaires pour la santé en moins de temps.
En général, plus l’activité physique est intense, plus la durée de la pratique peut être réduite. Plusieurs études ont ainsi montré que les programmes d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) consistant en de courtes périodes (de quelques minutes à une vingtaine de minutes) d’exercices très intenses entrecoupés de pauses ont un effet similaire, voire supérieur, par rapport à de longues périodes d’entraînement modéré.
Par exemple, les programmes HIIT ont un effet positif équivalent aux programmes conventionnels sur la régulation cardiaque ou sur des indicateurs comme la pression artérielle.
Mais pour être efficaces, ces programmes doivent être très intenses et induire une forte augmentation de la fréquence cardiaque et de l’essoufflement.
Conclusion:
En résumé, il est certainement bénéfique que les gens passent de plus longues périodes à faire du sport. Les activités modérées (activités cardio) pour des durées avoisinant une heure par jour ou les activités plus intenses et soutenues (HIIT, fractionnelles…) pour des durées plus courtes peuvent faire le travail.
La meilleure chose à faire est peut-être de continuer à changer entre les deux types d’intensité. Et bien sûr : marcher régulièrement.
Une note curieuse : selon l’American Council on Exercise, les gens qui suivent le nombre quotidien de pas qu’ils font font, en moyenne, 2 500 pas de plus par jour que ceux qui ne le font pas.
Peut-être est-il temps de vous procurer une montre intelligente ? Si vous le faites, rappelez-vous : leurs nombreux avantages s’accompagnent d’aspects négatifs qui doivent être gérés consciemment.
